UJJAYI PRANAYAMA – DAH POBJEDNIKA

Ujjayi dah je drevna i sjajna praksa među joginima još od vedskog razdoblja. Njeni efekti su od izuzetne koristi u ovom modernom dobu. Svi bismo je trabali uvrstiti kao dio svoje svakodnevne higijene uma, duha & tijela.

ॐ

Ujjayi pranayama je jedna od najpopularnijih vježbi disanja. Poznata je po svom specifičnom zvuku “Haaaaaaaah”, koji se čuje prilikom izvođenja. Iako dišemo kroz nos, usmjeravamo zrak kroz grlo, a to proizvodi zvuk “blagog hrkanja”, a zato se vježba još naziva i Darth Vader disanje ili zvuk oceana, kao i psihički dah. Tijekom vježbanja ujjayi pranayame može se osjetiti osjećaj slobode od svjetovnih briga i granica, kao da se oslobađamo iznutra – kao da nas dah osvaja iznutra – otuda je poznat naziv vježbe “dah osvajača”. Međutim, zbog svog smirujućeg i umirujućeg učinka na čitav živčani sustav, ujjayi pranayama naziva se i “psihički dah”. Ujjayi je jedna od 8 glavnih vrsta pranayame prema klasičnom joga tekstu Hatha Yoga Pradipika. Tih 8 su:

1. Surya bedhi

2. Ujjayi

3. Sitkari

4. Sitali

5. Bhastrika

6. Bhramari

7. Murcha

8. Plavini

U Hatha Yoga Pradipiki lijepo je opisana ujjayi pranayama. Za nju se kaže da donosi tako neizmjernu moć praktičarima da mogu uništiti propadanje i smrt. To podrazumijeva da se može pobijediti smrt samo vježbanjem ujjayi disanja.

Mehanizam djelovanja & dobrobiti

Ovaj dah ima brojne dobrobiti, kako na fizičko, tako i na suptilno tijelo. Na fizičkoj razini, ovakav način disanja zagrijava zrak, i tako zagrijani zrak odlazi u pluća i zagrijava cijelo tijelo, od mišića pa na dalje, ubijajući štetne tvari u organizmu. Vježba ima povoljno djelovanje i na živčani sustav (balansira simpatičku i parasimpatičku granu) i smiruje um (od tuda i naziv psihičko disanje). Ljudi koji pate od nesanice trebaju ovu vježbu raditi u položaju mrtvaca (shavasana) bez khechari mudre. Djeluje na vagus živac, usporava rad srca i zato je korisna za osobe koje pate od povišenog krvnog pritiska. Osim što djeluje na vagus, prikazat ću i njen drugi mehanizam djelovanja spuštanja krvnog pritiska.

MEHANIZAM PRITSKA

U predjelu grla, pored glavne arterije koja mozak snabdijeva krvlju, nalaze se karotidni sinusi. Njihova uloga je registracija stanja krvnog pritiska u tijelu. Kada se poveća krvni pritisak, ova karotidna tjelešca šalju poruku mozgu. Mozak zatim šalje signal srcu koje usporava svoj rad i time dolazi do sniženja krvnog pritiska na prihvatljivu razinu. Isto vrijedi i u slučaju jako sniženog tlaka, ova će tjelešca sada obavijestiti mozak o postojećem stanju, a mozak će poslati signal srcu da ubrza svoj rad kako bi se povećao pritisak. Za vrijeme vježbanja ujjayi pranajame vrši se blagi pritisak na karotidne sinuse koji u konačnici dovodi do snižavanja krvnog pritiska. To opet smanjuje napetost i misaone procese u umu, te je tako ujjayi pranayama korisna za meditativne vježbe. Ova je tehnika dobra za sve ljude sa srčanim problemima. Osobe koje imaju niski krvni pritisak prije vježbanja ove tehnike trebaju prvo izbalansirati krvni pritisak. Ona ima suptilne efekte na psihičkom polju i zato se koristi u kombinaciji ili kao dio mnogih joga mudri i meditativnih tehnika, ali i za vrijeme izvođenja joga asana ili sekvenci poput pozdrava suncu.DJELOVANJE NA ŠTITNJAČU DOŠTITNE LIJEZDE

Uzimajući fiziološku perspektivu Ujjayija, on ima izravan utjecaj na vašu štitnjaču i paratireoidne žlijezde, što će optimizirati hormone stvorene u tim žlijezdama; paratireoidni, T3, T4 i kalcitoninski hormon. Reguliranjem hormona, ujjayi pranayama može održavati tjelesnu temperaturu, normalnu brzinu pulsa, probavu, zrelost i rast mozga kod djece, te koncentraciju uma. Ujjayi pranayama koja utječe na štitnjaču, paratireoidne žlijezde, respiratorni sustav i kardiovaskularni sustav donosi širok spektar zdravstvenih blagodati poput:

• poboljšanja srčano žilnog sustava

• smanjenja krvnog pritiska

• povećanja kapaciteta i učinkovitosti disanja

• poboljšanja spoznajnih i motoričkih funkcija

• poboljšanja sposobnosti upravljanja stresom i anksioznošću

• poboljšanje cjelokupnog odmora

• smanjenja sluzi u organizmu

• poboljšana kontrola nad glasnicama (izuzetno bitno kod pjevača, predavača, javnih govornika)

• povećana sposobnost izvođenja vježbi, radna sposobnost

ŠTO KAŽE ZNANOST?

Studije pokazuju da ujjayi pranayama može značajno utjecati na kardiovaskularne autonomne funkcije, koje smanjuju broj otkucaja srca, brzinu disanja i krvni tlak. Disanje sa zvukom ujjayi optimizira inhibitorne živčane impulse, aktivirajući istezanje receptora pluća.

Ujjayi pranayama također uspostavlja ravnotežu između simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava, što pokreće široko opuštanje u krvnim žilama. Posljedično, krvni pritisak se stabilizira generirajući mnoge druge srodne blagodati.

Drugo istraživanje provedeno na Sveučilištu Ovidius u Rumunjskoj pokazalo je da Ujjayi Pranayama pruža značajnu korist za puls u mirovanju i puls, sa samo 8 tjedana vježbanja. Još jedno istraživanje pokazalo je na to kako Ujjayi dah poboljšava vitalni kapacitet pluća i sposobnost zadržavanja daha.

NAČIN IZVOĐENJA

PREDVJEŽBA – KAKO NAJJEDNOSTAVNIJE DO UJJAYI ZVUKA U 5 KORAKA

1. Podignite ruku ispred lica, dlanom okrenutim prema ustima i dišite na usta (možete zamisliti da vam je dlan ogledalo).

2. Osjetite kako zrak iz usta izlazi na površinu dlana.
   

3. Sada lagano skupite grlo povlačeći bradu prema dolje. Otvorite usta i polako izdišite dok pokušavate ispariti ogledalo ispred sebe. Zvuk izdaha ujjayija čini se kao da se neprestani valovi oceana približavaju obali.
   

4. Dišite na isti način kroz usta dok lagano stežete stražnji dio grla. Ovaj put ćete osjetiti kako umirujući zrak prolazi iz vašeg grla do otvora usta. Zvuk udisanja ujjayija, podsjeća na zvuk koji se stvori kad na uho stavite školjku.
   

5. Izvodite vježbu tiše i tiše, sve dok ne uspijete proizvesti zvuk zatvorenih usta dišući na nos.

---

UJJAYI DAH – KORAK PO KORAK

Ova izuzetna i jednostavna, vježba može se raditi bilo gdje, prilikom pokreta, hodanja, stajanja, sjedenja (naravno, najpoželjnije i najefikasnije je izvoditi ju u meditativnoj pozi).

1. Sjednite u bilo koji udoban položaj sa ravnom kralježnicom i glavom, a ruke neka budu kao i prilikom joga disanja (vrh palca i kažiprsta spojeni dok 3 ostala prsta opružena gledaju prema tlu) ili lezite u položaj mrtvaca. Zatvorite oči.

2. Stegnite glasnice i dišite na nos, duboko i meko, kao pri blagom hrkanju zaspale bebe, bez zadržavanja daha.

3. Osjećajte da dišete samo kroz grkljan.

4. Ukoliko vam je teško proizvesti taj zvuk, nekoliko puta udahnite i izdahom recite „haaaa“, zatim sve tiše i tiše, dok ne uspijete i udahom i izdahom intonirati „haaaa“ u sebi. Neka dah bude dug, mek i kontroliran. Nemojte ga siliti i naprezati.

5. Vježbajte 5 do 10 min za početak.

Na ovaj način UJJAYI pranayama se nakon dužeg vježbanja može raditi satima, a često i za vrijeme izvođenja asana (ali bez jezika na nepcu), pogotovo u terapeutsku svrhu, npr. u položaju krokodila za ublažavanje upale išijasa, ili položaju mjeseca za ublažavanje menstrualnih tegoba, nesanice ili mentalnog nemira. Ukoliko se izvodi za vrijeme asana ili slijeda poput pozdrava suncu, povećava fokus i otvara sushumna nadi. Kada se ujjayi koristi za relaksaciju i koncentraciju uma, onda se treba raditi poslije svih ostalih pranayama, a prije meditacije na simbol ili mantru.

TKO NE BI SMIO IZVODITI OVU VJEŽBU?

• ljudi sa niskim krvnim pritiskom trebali bi izbjegavati prije nego ga ustabile. Masaža točke na sredini tjemena po 2 puta po 60 sek dnevno može vam pomoći u tome

• osobe koje često pate od vrtoglavice neka se savjetuju sa svojim liječnikom prije primjene vježbe

N A M A S T E