Križobolja ili lumbago jedan od najučestalijih problema današnjice, a prema epidemiološkim podacima zapadnih zemalja, 50-80% opće populacije barem jednom u životu ima bolove u donjem dijelu leđa, a najizloženiji ozljedama tog tipa su sportaši zbog stresa kojemu je taj dio izložen tijekom sportske aktivnosti. Od toga otprilike 5% muškaraca i 2,5% žena ima ishialgiju ili išijas.
Stres, nedovoljna educiranost i nepažnja dovela je čovječanstvo do toga da:
80 % ljudi od 20 do 50 god ima problema sa križoboljom
Križobolja je najveći uzročnik nemoći, nesposobnosti i slabosti
Bol u leđima drugi je najčešći razlog bolovanja
Bol u leđima je i drugi najčešći razlog posjeta liječniku
Stručnjaci kažu da svaka četvrta od 5 osoba imaju problem sa leđima u svom životu
Svaki treći tridesetogodišnjak, svaki drugi tridesetpetogodišnjak i svaki četvrti četrdesetogodišnjak imaju povremene tegobe
U SAD-u se potroši preko 26 biliona dolara na liječenje problema sa leđima
Pojam križobolje (lumbago), možemo opisati kao osjećaj boli u mirovanju ili pri kretanju u donjem, slabinskom dijelu kralježnice. U slučaju javljanja i osjećaja boli duž jedne ili obje noge, govorimo o išijasu, a istovremenoj pojavi boli u slabinskom dijelu kralježnice i u nozi, tada kažemo da se radi o lumboišialgiji (lumboishialgia). Zapravo, križobolja i lumboišialgija ne predstavljaju neku posebnu bolest već se radi o raznim bolesnim procesima koji su lokalizirani u donjem dijelu kralježnice.
UZROK
Glavni uzrok tome je svakako razvoj moderne civilizacije i neprirodan i ubrzan stil života, zbog kojeg smo zaboravili pravilno disati, a i često ne unosimo dovoljnu količinu vode, što je izazvalo povećanu kiselost organizma, pa tako i mišića, kojima se smanji radna sposobnost, te uslijed nepovoljnog položaja ili ponavljanja određenih nepovoljnih položaja dolazi do pojave bola i povreda. Tu je uvelike doprinio i sjedilački način života.
Još jedan uzrok koji mnogi zanemaruju je taj što povećana kiselost organizma dovodi i do povećanja plinova u trbuhu. Ti plinovi povećavaju tlak u abdominalnoj šupljini. Povećanjem tlaka, stvara se pritisak na lumbalnu kralježnicu, i dolazi do pomicanja zdjelice u APT – anterior pelvic tilt. Ovo dovodi do povećanja lumbalne krivulje – lordoze i mnogih promjena u statici tijela. Kada lordoza "naraste" i krene uzrokovati bol, nazivamo je HIPERLORDOZA. Nekoliko poznatih faktora koji uzroku hiperlordozu su:
disbalans mišićne snage i fleksibilnost
trudnoća
osteoporoza
pretilost
spondilolisteza
slabi trbušni mišići i mišići stražnje lože
prenapeti fleksori kuka
Stoga ćemo u našem programu vježbi sagledati i upravo one vježbe koje uklanjaju kiselost, plinove i jačaju trbušne mišiće kako bi se zdjelica vratila u svoj normalan položaj.
PRIMJER PROGRAMA ZA TRBUH - PAWANMUKTASANA 2
Bol u križima rezultat je traume, degenerativnih i patoloških promjena, statičkih smetnji, ili više udruženih faktora. Prema Brownovim istraživanjima, pritisak težine tijela pri uspravnom stavu i držanju tijekom dana ima kao posljedicu bolna križa i stanjivanje diskova. Visina cijelog tijela snizi se uvečer za otprilike 2 – 3cm (za održavanje zdravih diskova neophodan je optimalan unos tekućine, tj. vode) , pri čemu određenu ulogu imaju i spušteni fiziološki svodovi stopala (zato u svojem dnevnom programu vježbi uvrstite barem jednu vježbu za stopala).
Bol u leđima česta je pojava i kod djece i mladih. Kod mlađe populacije kao glavni uzrok problema s leđima najčešće se navodi nepravilno i prekomjerno tjelesno naprezanje koje premašuje snagu leđnih mišića, sveza i intervertebralnih diskova, a takvo naprezanje može biti:
težak fizički rad ili višesatni nepravilni tjelesni položaj/držanje poput onog u neprikladnim školskim klupama,
nepravilno nošenje školske torbe,
gledanje TV programa u udobnim i mekim foteljama,
igranje igrica u raznoraznim pozama.
Nepravilno držanje uvjetuje istegnuće u mišićima torakalnog i slabinskog dijela kralježnice, što ima za posljedicu usporeni dovod arterijske krvi i usporeno otjecanje venske krvi. U takvoj situaciji povećava se dug kisika i povećavaju se produkti anaerobnog metabolizma koji podražavaju mišićno tkivo, te se nakupljanjem štetnih tvari pojačava bol mišića i umanjuje radna sposobnost. Ovo dovodi do loših emocija, manjka samopouzdanja, povećanja ljutnje i impulzivnih reakcija – nemogućnost kontrole emocija. Poznato je da su leđa područje u kojem dolazi do nakupljanja ustajale – nečiste krvi, stoga je jako važno znati pravilno “razgibati” kralježnicu.
SPECIFIČNOSTI LUMBALNOG DIJELA KRALJEŽNICE
Ovaj dio kralježnice je specifičan po tome što podnosi najveća opterećenja u odnosu na druge dijelove kralježnice. Sastoji se od 5 kralježaka povezanih ligamentima, mišićima i mekanim diskovima. Peti kralježak podnosi najveće opterećenje koje se dalje prenosi na os sacrum i zdjelicu. Zbog najvećeg opterećenja, slabinski su kralješci najmasivniji, što im omogućava podnošenje pritiska. Diskovi između 4. i 5. slabinskog kralješka čak i prilikom jednostavnih radnji znaju podnijeti opterećenja i pritisak veći od 500 kg, što ne čudi što u ovom području kod većine ljudi tokom godina dolazi do deformacije i problema.
Slabinska/lumbalna kralježnica nalazi se između prsne kralježnice i križne kosti (sakruma). Pokreti ovog dijela kralježnice nužno uzrokuju i pokrete u susjednim područjima, u prsnoj kralježnici i križnoj kosti. Križna kost je povezana sa zdjeličnim kostima preko sakroilijakalnih zglobova, u kojima je moguć samo mali opseg pokreta. Ova pokretljivost između križne kosti i zdjelice ima važnu amortizirajuću ulogu.
Smanjena pokretljivost u ovom zglobu čest je funkcionalni poremećaj koji se očituje bolovima u području križne kosti i zdjelice, te se tu događaju i najčešće degenerativne promjene. No u drugu krajnost, i prevelika mobilnost ovog zgloba može isto izazivati probleme umanjujući stabilnost zdjelice.
U slabinskoj kralježnici mogući su pokreti savijanja prema naprijed i natrag, istezanja, bočnog savijana te u manjoj mjeri i uvrtanja. Pokret slabinske kralježnice uzrokuje pokret zdjelice i zgloba kuka. npr. ,povećana lordoza (prekomjerna udubljenost) u slabinskoj kralježnici uzrokuje i nagib zdjelice prema naprijed te savijanje u kukovima.
PROGRAM VJEŽBI
Program vježbi je holističan, što znači da obuhvaća sve razine našeg bića; i onu fizičku, na kojoj se problem očituje (u kojoj ćemo obuhvatiti vježbe jačanja i istezanja bitnih regija, vježbe za uklanjanje blokada i poticanja cirkulacije energije), kao i onu suptilniju u kojoj se krije uzrok.
Program se sastoji od ovih vježbi ili tehnika:
abdominalnog disanja
masaže dlanova
stimuliranja točke MASTER POINT ili DOLINA SKLADA
joga vježbe – bicikl
joga vježbe -otvaranje i zatvaranje nožnih prstiju
joga vježbe – MAKARASANA – KROKODIL
pozitivne afirmacije i kontemplacije za zdravu kralježnicu
ABDOMINALNO – TRBUŠNO DISANJE
Trbušno ili abdominalno disanje uklanja napetost iz lumbalnog dijela kralježnice. Ova vježba donosi izuzetno olakšanje za srce, smanjuje visoki krvni tlak, potpomaže probavu i regulira rad crijeva. Trbušno disanje vrši iznimnu unutrašnju masažu svih trbušnih organa.
NAČIN IZVOĐENJA
Može se izvoditi u stojećem, sjedećem ili ležećem položaju.
Svijest valja usmjeriti u predio pupka.
I udah i izdah izvode se na nos
Oči su zatvorene, a vi opušteni
Izdahom istovremeno uvlačimo i prednju trbušnu stjenku.
Zatim, kroz nos polako udišemo, istovremeno opuštajući dijafragmu i trbuh sve dok se ne ispupči uslijed čega se donji dio pluća ispunja zrakom.
Izdisanje – što više uvući trbuh čime se zrak izbacuje iz pluća kroz nos.
Pri trbušnom disanju samo se donji dijelovi pluća ispunjavaju zrakom, tako da samo trbuh vrši valno kretanje, dok prsni koš ostaje nepokretan.
Izvoditi barem 5 min.
MASAŽA – TRLJANJE DLANOVA
Ovom jednostavnom vježbom stimuliramo suptilne centre – marme, te uklanjamo napetost iz cijele kralježnice, od vratnog dijela do trtice (poznato je da se veliki broj refleksnih točaka nalazi upravo na dlanovima).Potičemo opću cirkulaciju tijela (što pomaže problemima periferne cirkulacije; hladne ruke i noge), a zagrijavamo i kralježnicu, što ju čini mekšom i fleksibilnijom, stimuliramo rad unutarnjih organa i žlijezda. Više ovakvih vježbi možete pronaći u našem priručniku Sukshma vyayama yoga.
NAČIN IZVOĐENJA
spojite dlanove ispred sebe u visini grudnog koša i trljate dlan od dlan 60 do 120 puta (gore + dolje = 1 put).
AKUPRESURA MASTER POINT - HEGU
MASTER POINT točku možete naći i pod imenom He -gu ili “dolina sklada”.
Dakle, ovo je jedna od najvažnijih- osnovnih energetskih točaka tijela i njeno stimuliranje pomaže cijelom energetskom sustavu. Nalazi se na velikom meridijanu crijeva, u čvorištu između baze palca i kažiprsta. Stimuliranjem ove točke potiče se rad debelog crijeva, uklanjaju se mnoge blokade u području kralježnice, želuca, jetre, slezene , ublažava se glavobolja i zubobolja, potiče detoks, a ono što je najvažnije, energizirati će cijeli organizam.
NAČIN IZVOĐENJA
Palcem suprotne ruke pronađite regiju (osjetit ćete kao malu kvržicu ili zadebljanje tkiva)
Pritisnite i popustite 60 puta, a ako osjetite bol, nemojte odustajati već samo duboko i opušteno dišite.
Zatim pritisnite istu točku na drugoj ruci 60 puta (svaku sekundu stisnete- opustite).
JOGA BICIKL
Odlična vježba za zglobove koljena i kuka, kao i za trbušne mišiće i mišiće lumbalnog dijela kralježnice. Ukoliko radite vježbu više minuta, odlična je za cirkulaciju krvi i energije.
NAČIN IZVOĐENJA
Početni položaj je ležanje na leđima, spojenih i opruženih nogu, ruke su uz tijelo sa dlanovima okrenutim prema dolje, a glava, vrat i kralježnica su u istoj liniji.
Iz navedenog početnog položaja podignite obje noge prislanjajući bedra na prsa.
Pazite da je lumbalna kralježnica priljubljena uz prostirku, da nema luka između nje i tla.
Udahom opružite desnu nogu u potpunosti dok je lijevo bedro i dalje na prsima, izdahom napravite promjenu nogu u kružnom smjeru (pedalanje).
Naizmjeničnim kruženjem (pedalanjem) mijenjajte noge.
Uradite vježbu 10 puta prema naprijed, a zatim 10 puta prema natrag.
OTVARANJE I ZATVARANJE NOŽNIH PRSTIJU
Ovom vježbom za stopala poboljšavamo cirkulaciju energije u tijelu i uklanjamo napetost i bol iz stopala, ali i iz kralježnice. Budući da stopalo nosi težinu cijelog tijela i naš je prvi kontakt s podlogom, jačajući svodove stopala, djelujemo preventivno na zglobove koljena, kuka, lumbalnu i vratnu kralježnicu kao i na rameni zglob. Budući da su na stopalu završeci svih živaca i refleksne zone organa, ova vježba stimulira i balansira rad svih organa i organskih sustava. Zato ovu vježbu možete uraditi odmah neposredno nakon buđenja dok ste još u krevetu.
Možemo reći da su zdrava i jaka stopala temelj zdrave kralježnice. Kaže se da ukoliko temelji nisu dobri, ni kuća neće biti dobra. Gradeći dobar temelj, gradimo i dobu kuću.
NAČIN IZVOĐENJA
Iz istog početnog položaja kao u prethodnim vježbama udahom otvorimo prste stopala (savijte prste stopala prema sebi).
izdahom snažno stisnite, kontrahirajte prste stopala.
ponovite 30 puta.
MAKARASANA – POLOŽAJ KROKODILA – DINAMIČNO IZVOĐENJE
Budući da pregib koljena stimulira akupresurne točke kralježnice koje se nalaze sa unutarnje strane koljena, ova vježba pomaže kod išijasa, križobolje, liječi cijelu kralješnicu kao i pluća, astmu .
NAČIN IZVOĐENJA
Legnite na trbuh, podignite lagano trup i naslonite se bradom o dlanove.
Laktovi su udaljeni 5 do 10 cm, stopala potpuno opružena (dorzo extensija).
Savijte jednu nogu u koljenu i pokušajte dotaknuti petom stražnjicu (ne brinite ako ne možete, bitno je uraditi pregib koljena).
Opružite nogu u početni položaj te ponovite pokret sa drugom nogom.
Ponovite 21 put
Uradite vježbu sa istovremenim pregibom obje noge – 21 put.
AFIRMACIJA ZA ZDRAVU KRALJEŽNICU
Sjednite u udoban položaj.
Pazite da su leđa, glava i vrat ravni.
Zatvorite oči i opustite se.
Postanite svjesni svojeg disanja. Dah neka bude prirodan, spontan, bez ikakvog napora.
Osjećajte nekoliko trenutaka svoje disanje.
Ponavljajte u sebi ovu afirmaciju uz kreiranje takvog osjećaja 40 puta: ” JA ŽIVIM ŽIVOT PUNIM PLUĆIMA, JA SAM FLEKSIBILAN/A I SLOBODAN/NA.”
Nakon toga polako otvorite oči.